Меня вызвали к доске, и я почувствовал, как бешено заколотилось сердце, ладони сразу вспотели, все мысли вмиг улетучились. Но я взял себя в руки и сказал себе: «Я знаю, что ситуация напряженная. Но я сейчас соберусь и справлюсь».
Ситуация из жизни
Стресс
В описанной ситуации стрессор, т. е. раздражитель, ставший причиной стресса, вызвал стрессовую ситуацию, и человек попытался что-то предпринять для преодоления стресса, или состояния напряжения организма.
Стрессоры
Стрессор – это новая или воспринимаемая как неприятная ситуация, вызывающая стресс. Стрессор может быть положительным, т. е. побуждать человека к действию, или отрицательным, т. е. препятствовать действию.
Стресс как реакция приспособления
Задача стресса – помочь человеку приспособиться, создать готовность к действию в сложившейся новой ситуации или в условиях возможной опасности. Стрессовая реакция помогает мобилизовать энергию, необходимую человеку для успешных действий по преодолению стресса. Таким образом, стрессовая реакция может быть полезной для человека, потому что помогает ему справляться с разными ситуациями и даже выживать. Например, была выявлена зависимость между умеренным напряжением и улучшением результатов у спортсменов. Занятые умственным трудом люди отмечали, что самые лучшие мысли и решения приходили в голову именно в условиях стресса. Кратковременный стресс может быть полезным – он побуждает к действиям и дальнейшему развитию, поскольку, когда напряжение проходит, человек расслабляется, и чувство удовлетворенности и благополучия восстанавливается.
Стрессорами могут быть самые разные факторы нашей жизни и окружающей действительности: выполнение домашнего задания, ссора с братом или сестрой, попадание в больницу, отъезд родителей на работу за границу на длительный срок, издевательства и насмешки, первое свидание и даже перемена местожительства и первый день в новой школе. Положительные изменения в жизни тоже могут вызвать стресс, например, если в футболе или бальных танцах человек переходит в более высокий разряд или взволнован предстоящим браком. Трудно представить человека, который ни разу в жизни не испытывал стресса.
Но не только факторы внешней среды вызывают стресс, часто причиной стресса становятся мысли и чувства самого человека. Другими словами, причиной стресса может быть не только какая-то ситуация, но и то, как мы воспринимаем ее и что считаем стрессором.
Стрессоры можно подразделить на несколько типов:
- болезни и нарушения здоровья,
- сложные жизненные ситуации – разрыв отношений, несчастные случаи, смерть или уход близкого человека,
- физическая среда – шум, теснота при совместном проживании, изоляция от других людей, температура и пр.,
- связанные с умственной деятельностью и эмоциями – экзамен, собеседование при приеме на работу, сложные умственные задачи, эмоциональное напряжение.
Стрессовые реакции
Стрессовые реакции – это изменения, происходящие с человеком на телесном уровне, в его мышлении и эмоциональной сфере, вызванные воздействием одного или нескольких стрессоров.
Стрессовые реакции, связанные с мышлением
Человек сначала мысленно определяет, является ли возникшая ситуация стрессовой. Если он воспринимает стрессор как угрозу своему благополучию, то в организме сразу происходят физиологические изменения. Вторая причина психологических стрессовых реакций связана с оценкой человеком своих умений и возможностей справиться со стрессором.
Подумай и ответь
Оцени масштаб раздраженности и плохого настроения среди 15-летних школьников. Подумай, какие стрессоры могли вызвать такое состояние.
Одно и то же событие для одного человека может оказаться стрессором, а для другого нет. И реагировать на один и тот же стрессор люди тоже могут по-разному. Один, например, будет его избегать, другой попробует устранить, третий станет обдумывать варианты разрешения ситуации и попробует их реализовать.
Физиологические стрессовые реакции
В состоянии стресса меняется функционирование всего организма (см. рисунок), это помогает человеку быстро действовать и быть готовым к физическому напряжению.
Эмоциональные стрессовые реакции
Помимо изменений на телесном уровне и в мышлении стрессовые реакции захватывают также и эмоции: человек испытывает, прежде всего, негативные эмоции, такие как страх, гнев, злость, раздражение, стыд, депрессию и пр., это говорит о том, что стресс создает негативный эмоциональный опыт.
Преодоление стресса
Удастся ли человеку преодолеть стресс, зависит, в первую очередь, от самого человека, и последствия стресса могут быть для него как положительными, так и отрицательными. Положительный результат – это состояние душевного и физического благополучия, удовлетворенность от того, что сделано. Отрицательный результат – плохое состояние здоровья и неудовлетворенность своими действиями.
Процесс преодоления стресса можно образно представить в виде дороги, по которой ты едешь, например, в автобусе. По пути автобус делает несколько остановок, на которых ты испытываешь разные стрессовые реакции. Установи возле каждой остановки «шлагбаум», то есть примени один из способов управления стрессовыми реакциями. «Шлагбаум» не дает двигаться дальше, можно только развернуться и поехать домой, где ты чувствуешь себя комфортно и безопасно.
Знания о стрессовых реакциях дают человеку больше возможностей следить за своими мыслями, чувствами, физиологическим состоянием и сознательно пользоваться «шлагбаумами».
Почему для преодоления стресса надо использовать «шлагбаумы»?
Устойчивый сильный стресс не дает человеку возможности расслабиться, отдохнуть, изматывает его. Продолжительный стресс вреден для организма, он может привести к возникновению множества проблем и даже к развитию заболеваний или их обострению. Например, длительный и сильный стресс может вызвать такое нарушение психического здоровья, как депрессия. Это постоянное чувство подавленности, сопровождаемое утратой способности радоваться, постоянной усталостью, снижением концентрации внимания и способности к сосредоточению, потерей интереса к жизни, а также чувством вины и собственной никчемности. Такое подавленное состояние мешает справляться со многими делами. Важно как можно раньше заметить симптомы депрессии, в том числе скрытые, и обратиться за помощью. Поскольку сам человек зачастую не замечает этих симптомов, очень важно внимательное отношение к нему со стороны его друзей и близких. Депрессия излечима, первый шаг, который надо сделать, – поговорить с человеком, вызывающим у тебя доверие, или обратиться к специалисту (врачу, консультанту, психологу).
Устранение стрессора
Можно использовать такую стратегию преодоления стресса, когда в роли «шлагбаумов» выступают различные действия, направленные на устранение стрессора. В своей жизни ты контролируешь многие стрессоры. Какие из них тебе удается устранить? Если ты составишь список ситуаций, которые вызывают у тебя стресс, то сможешь определить, какие стрессоры воздействуют на тебя каждый день. Подумай, можно ли устранить их. Если, например, тебе трудно вставать по утрам, и ты часто опаздываешь, ложись раньше спать или попроси кого-нибудь, чтобы он будил тебя.
Одни стрессоры можно устранить, другие – нет, как например предстоящую контрольную работу. Этим тебе придется заняться на следующей остановке.
Переоценка стрессовой ситуации
Один из способов преодоления стресса – переоценка стрессовой ситуации: измени свое отношение к ней и сосредоточь внимание на тех ее сторонах, которые помогут тебе лучше узнать самого себя. Раз ты не можешь отменить контрольную работу, измени свое отношение к данной ситуации. Например, скажи себе, что у тебя еще есть время для подготовки к ней, что ты постараешься написать ее хорошо; а когда контрольная написана, можешь пообещать себе что-нибудь приятное.
То, как человек оценивает ситуацию, даже важнее самой ситуации как таковой. От оценки ситуации зависит, будет она восприниматься как стрессовая или нет.
Расслабление
Справиться с эмоциями, вызванными стрессором, помогают различные способы расслабления. Например, готовясь к контрольной, ты можешь сделать небольшой перерыв и заняться чем-то для тебя приятным. А если ты очень волнуешься, когда пишешь контрольную работу, и никак не можешь сосредоточиться, попробуй расслабить мыщцы, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, поводи плечами, чтобы снять напряжение. Подумай о чем-нибудь приятном и снова принимайся за работу.
Для восстановления эмоционального равновесия можно использовать различные способы расслабления: послушать музыку, почитать стихи, посмотреть телевизор, просто спокойно посидеть в комнате одному. Смех – тоже хороший способ расслабиться. Некоторым людям снять стресс помогает просмотр комедий, забавных фотографий или чтение юмористических рассказов. Ведь недаром говорят, что смех – это здоровье!
Физическая активность
Со стрессовыми реакциями на телесном уровне помогают справиться различные физические упражнения и активное движение, например прогулки в красивом месте, а также занятия спортом, будь то бег трусцой, баскетбол, ходьба с палками, езда на велосипеде, плавание, аэробика или катание на скейтборде. Например, если ты никак не можешь успокоиться после контрольной и продолжаешь беспокоиться, хорошо ли ты ее написал, снять напряжение и расслабиться помогут физические упражнения.
Поддержка друзей и близких
Один из действенных способов преодоления негативных воздействий стресса – поддержка близких
людей: кто-то из членов семьи, сверстников, друзей может тебя выслушать, поддержать и проявить заботу.
Найди людей, которым доверяешь и с которыми можешь поделиться своими проблемами. Например, если ты не справился с контрольной работой, хорошо с кем-нибудь поговорить об этом. Тебя могут утешить, сказав, что это даже хорошо, потому что, готовясь переписывать контрольную, ты лучше усвоишь эту тему. Разговор с другим человеком поможет тебе освободиться от беспокойства и посмотреть на ситуацию под иным углом зрения.
Способы, помогающие преодолеть стресс, не являются врожденными, им обучаются. Способы преодоления стресса и их разнообразие у разных людей различны. Успешнее всего со стрессом справляются люди, владеющие множеством способов его преодоления и умеющие гибко их использовать.
Чего следует избегать в стрессовых ситуациях? Есть действия и поступки, которые могут затруднять преодоление стресса. Например, замыкание в себе (нежелание или неумение поделиться своими проблемами), агрессивные действия, направленные на других людей (например крики, оскорбления), несбалансированное питание (недоедание или переедание), употребление алкоголя – все эти действия не помогают снимать стресс, а наоборот, создавая дополнительное напряжение, усиливают его.
Причин стресса может быть множество, поэтому не существует какого-то одного подходящего всем людям способа преодоления стресса.
Успешное преодоление стресса превращает неприятное или потенциально стрессовое событие в управляемое.
Эффективные способы преодоления стресса
Подведем итоги
- Стресс угрожает психическому здоровью в том случае, если он продолжителен.
- Стрессовые реакции человека могут быть разными: физиологические (что происходит в моем организме?), психологические (что я думаю об этой ситуации, как оцениваю способы преодоления стресса, которые мне известны?) и эмоциональные (что я чувствую?).
- При умелом управлении стрессом он не обязательно оказывает вредное воздействие на человека, а может принести ему положительный заряд энергии.
- Каждому человеку следует найти подходящий для него способ преодоления стресса.
- Преодоление стресса состоит в его предупреждении, изменении своего отношения к несущей стресс ситуации, расслаблении, восстановлении равновесия организма путем активной физической деятельности или создания и сохранения отношений с другими людьми, которые помогут и поддержат.
Вопросы для размышления
- Что может вызывать ежедневный стресс? Какие стрессоры можно держать под контролем?
- Каким образом стресс может быть полезен?
- Согласен ли ты с утверждением, будто мы учимся преодолению стресса всю жизнь? Обоснуй свое мнение.
- Способы преодоления стресса у разных людей различаются и их может быть много. Справедливо ли данное утверждение в отношении твоего класса? Приведи примеры.
- Service provided by Star Cloud LLC