Toit ja toitained

Inimene ei saa kuigi kaua elada toiduta. Toidust saame kasvamiseks ja kudede uuendamiseks vajalikud ained ning ka energia.

Me sööme mitmesuguseid taimse või loomse päritoluga toiduaineid. Toiduainete koostisosad on toitained. Sellised toitained, mida inimene peab iga päev saama suuremates kogustes, on makrotoitained. Need on valgud, süsivesikud, rasvad ja vesi. Tunduvalt väiksemates kogustes vajab organism vitamiine ja mineraale – need on mikrotoitained.

Selleks et organism saaks toitaineid kasutada, tuleb need lõhustada väikesteks molekulideks, st seedida. Rakkudes sünteesitakse neist uued kehaomased ained või lõhustatakse energiarikkad molekulid, et neist vabaneks energia. Kõik meie organismis toimuvad üksteise ja väliskeskkonnaga seotud reaktsioonid moodustavad ainevahetuse. Keskkonnast saab inimene elutegevuseks vajalikud ained ja väljutab sinna üleliigsed ained.

Valgud

Valgud on organismi peamine n-ö ehitusmaterjal. Neid on vaja rakkude moodustamiseks. Nii rakuseinad kui ka rakuplasma koosnevad suures osas valgust, eriti rohkesti on valku lihasrakkudes. Paljusid valke (ensüüme) on vaja biokeemiliste reaktsioonide kiirendamiseks.

Kui me saame toiduga liiga vähe süsivesikuid ja rasvu, hakkab organism valke intensiivselt lagundama. Kui organism jääb nälga, hakkab ta oma vajaduste rahuldamiseks kasutama peamiselt lihaste valke.

Valgud koosnevad aminohapetest. Kõiki aminohappeid ei suuda inimorganism ise sünteesida ja seepärast peab inimene pidevalt toiduga valke saama. Suuri valgutagavarasid meis ei ole ja valke ei saa ka teiste toitainetega asendada, mistõttu valkude puudus on organismile eriti ohtlik.

Kasvaval organismil on valguvajadus suurem kui täiskasvanul. Toit peaks sisaldama loomseid valke rohkem kui taimseid, sest loomsed sisaldavad ka selliseid aminohappeid, mida inimene ise sünteesida ei saa. Enamikus taimsetes toiduainetes niisuguseid aminohappeid pole.

Valke on rohkesti piimas, juustus, kohupiimas, kalas, lihas ja munades. Taimsest toidust on valgurikkad oad ja herned.

Süsivesikud

Süsivesikud on peamine energiaallikas, ehkki need pole nii energiarikkad kui rasvad. Süsivesikute lõhustamisel saadakse energiat kõige kiiremini. Seetõttu vajame neid toitainetest kõige suuremas koguses. Peamised toidu süsivesikud on suhkrud ja tärklis. Kõige rohkem süsivesikuid sisaldavad taimsed toiduained. Kõik need looduslikud toiduained, mis on magusa maitsega, sisaldavad suhkruid.

Meie keha süsivesikute varu jätkub lühikeseks ajaks (u 10–20 tunniks). Peamiselt leidub neid lihastes ja maksas. Seda süsivesikute varu (glükogeeni) kasutab keha kiireks energia saamiseks. Kui organism saab toiduga liiga palju süsivesikuid, muutuvad mittevajalikud süsivesikud kergesti rasvadeks, mis talletuvad rasvkoes. Seepärast muudab pidev magusaga nagu ka rasvaga liialdamine inimesi ülekaaluliseks.

Taimses toidus on süsivesikutest ka tselluloosi, mis on tähtis kiudaine. Kuigi inimene ei suuda seda lõhustada, on see seedimisel väga oluline, sest kiudainete surve seedekanali seintele ärgitab nende lihaseid kokku tõmbuma ja seeditavat soolesisu edasi lükkama. Kiudainevaba toidu korral liigub toidumass aeglaselt ning võib tekkida kõhukinnisus.

Rasvad

Rasvad on energiarikkad ained ning energiavaruna väga tähtsad. Võrreldes kõigi teiste toitainetega annavad rasvad kaaluühiku kohta kõige rohkem energiat. Organism talletab neid enamasti kõhuõõne piirkonnas ja nahaaluses rasvkoes, et nälja korral saaks seda tagavara kasutada. Kui inimene sööb rasvu tunduvalt rohkem, kui organism ära tarvitada jõuab, talletuvad need organismis. Rasvu võib organism talletada väga palju.

Peamised toidurasvad on taimeõlid ja mitmesugused loomsed rasvad (või, pekk jm). Inimene vajab neid mõlemaid, kuid taimseid tuleks tarvitada rohkem.

Vesi

Vesi lahustab toitaineid ja kannab neid organismis laiali (moodustades tähtsa osa verest jt kehavedelikest), loob püsiva sisekeskkonna ja kaitseb meid ülekuumenemise eest. Higis sisalduva vee aurumine keha pinnalt aitab organismi jahutada. Rakkudes on palju vett, sest ainevahetusreaktsioonides saavad ained osaleda vaid vees lahustunult.

Kui inimene kaotab väga palju vett ega saa juua, võivad ainevahetusreaktsioonid lõpuks peatuda ja inimene sureb. Vett on kehas ainetest kõige rohkem, täiskasvanud organism sisaldab umbes 60% vett.

Mineraalained

Mineraalained on vajalikud keha normaalseks talitlemiseks. Näiteks kaltsiumit ja fosforit kasutab organism luude ja hambakoe moodustamiseks, rauda aga on vaja punastes vererakkudes hapniku transportimiseks ning kloori mao limaskestas soolhappe tootmiseks. Magneesium on hädavajalik südame, seedimise ja lihaste tööks. Mineraalainete saamiseks tuleb süüa mitmekesist toitu, sest eri toiduainetes on erinevaid mineraaalaineid. Mineraalainete puudus kehas põhjustab tervisehäireid.

Vitamiinid

Vitamiinid on orgaanilised ühendid, mida inimene normaalseks elutegevuseks tingimata vajab. Peamiselt saadakse neid toidust, osaliselt sünteesivad neid seedekulglas elutsevad bakterid, üksikuid vitamiine suudab inimene ka ise sünteesida. Kui organismis pole piisavalt mõnda vitamiini, häirub ka selle ensüümi talitlus, mille koostisse see vitamiin kuulub. Sel juhul tekivad ainevahetushäired. Kui organism jälle piisavalt vitamiini saab, kaovad ka häired. Kui mõnda vitamiini aga pikka aega üldse ei saa, kujuneb välja konkreetne haigus ning inimene võib isegi surra.

Tänapäeval teatakse üle 20 vitamiini ja vitamiinitaolise ühendi. Inimorganism vajab ööpäevas vitamiine väga väikeses koguses, tuhandikes või isegi sajatuhandikes grammides. Kui inimene toitub tervislikult, saab ta toidust vitamiine piisavalt. Vahel soovitab arst lisaks võtta vitamiinipreparaate. Tänapäeval ei soovitata neid tarvitada kergekäeliselt, sest kasu asemel võib see tuua pigem kahju.

Igas organismis on ensüümid, s.o eriliste omadustega valgud, mis kindlustavad keemiliste reaktsioonide toimumise, jäädes ise samal ajal muutumatuks. Keerulisemates ensüümides on peale valkude ka teisi ühendeid. Väga sageli kuuluvad selliste liitensüümide koostisse vitamiinid. Ensüüme on vaja paljude keemiliste reaktsioonide toimumiseks: kogu organismi elutalitlus on seotud ainete keemilise muutumisega, mida reguleerivad ensüümid. Ensüümreaktsioonide kaasabil organismid kasvavad, arenevad, liiguvad ning nendes toimuvad muud eluprotsessid. Võib väita, et ensüümide osavõtul toimuvad inimorganismis kõik muutused, alates silmapilgutusest ja lõpetades vananemisega. Ka seedimine toimub ensüümide toimel.

Ensüüme leidub kõikides kudedes, kus nad muudavad reaktsioonide kiirust, tavaliselt kiirendavad neid. Inimorganismis on üle 2000 eri ensüümi. Iga ensüüm osaleb vaid üht tüüpi keemilises reaktsioonis.

Ensüümide toime sõltub lähteühendite hulgast, organismi temperatuurist, keskkonna happelisusest või aluselisusest. Organism saab ensüümide tööd reguleerida. Ensüümide aktiivsust suurendades või vähendades muutub ainevahetus vastavalt kas kiiremaks või aeglasemaks.

Iga organism vajab energiat keha põhiülesannete täitmiseks, nt ainevahetuseks, rakkude uuendamiseks ja kasvamiseks, südame, kopsude, aju jt organite tööks.

See, kui palju inimene rahuolekus energiat kehakilogrammi kohta vajab, sõltub vanusest, soost, välistemperatuurist ja muust. Kuna lapsed ja noored kasvavad ning nende ainevahetus on kiire, kulutavad nad kehakilogrammi kohta rohkem energiat kui täiskasvanud. Imikud, kes kasvavad väga kiiresti, söövad seetõttu väga tihti. Mees vajab rahuolekus natuke rohkem energiat kui sama suur naine, sest tema lihasmass on suurem. Ka liiga külmas või kuumas on energiakulu suur, et püsivat kehatemperatuuri hoida.

Peale keha põhiülesannete täitmise kulub palju energiat füüsiliseks tööks. Kui inimene on aktiivne, tõuseb energiavajadus märgatavalt. Mida suurem on füüsiline koormus, seda rohkem kulub energiat. Näiteks käies kulub ühes tunnis kokku umbes 1260 kJ (kilodžauli), magades aga 250 kJ energiat.