Tervislik toitumine ehk normaalne söömine

Organism saab energiat toidus sisalduvatest süsivesikutest, rasvadest ja valkudest. Nende ainete lõplikul lõhustamisel vabaneva energia hulka mõõdetakse kilodžaulides (varem kasutati mõõtühikuna kilokalorit). See, kui palju me mingist toidust energiat saame, sõltub toitainete hulgast ja nende vahekorrast toidus. Ühed toitained annavad seda rohkem kui teised, kõige energiarikkam on rasvane toit.

Elutegevuseks piisavalt energiat ja vajalikke aineid saab tervislikust toidust. Tervislik tasakaalustatud toit annab kõiki toitaineid õiges hulgas ja õiges vahekorras vastavalt sööja energiakulule. Selleks et saada pidevalt kõiki toitaineid, tuleb süüa mitmekesist ja vaheldusrikast toitu. Toiduained sisaldavad erinevaid toitaineid ja erinevas koguses, näiteks kartulis on rohkesti tärklist, vähe aga rasva, seevastu või on rasvarikas, kuid süsivesikutevaene. Ühekülgselt toitudes võib aga olulistest toitainetest vajaka jääda ning võivad tekkida terviseprobleemid. Kui näiteks piimatooteid jt kaltsiumit ja D-vitamiini sisaldavaid tooteid tarbitakse vähe, on oht, et luud hakkavad hõrenema. Ühekülgset toitu süüakse sageli ka suuremas koguses, kui selles on mõnda toitainet liiga vähe.

Energia saamine toiduga ja selle kulutamine peab olema tasakaalus. Kui inimene saab energiat liiga palju, ei kuluta ta seda ära ja talletab rasvana ning muutub aja jooksul ülekaaluliseks. See, kes on kehaliselt vähem aktiivne, vajab ka vähem toitu. Selleks, et olla terve ja normaalse kehakaaluga, on tingimata vaja piisavalt liikuda.

Kõige hõlpsamini saab inimene vajalikke toitaineid segatoidust, st sellisest toidust, mis sisaldab rohkesti taimseid, aga kindlasti ka loomseid saadusi. Nii saab piisavalt makro- ja mikrotoitaineid.

Loomsed toiduained liha, kala, piim ja muna annavad täisväärtuslikke valke, milles on eriti tähtsad sellised aminohapped, mida organism ise ei sünteesi. Kui neist jääb puudu, tekivad tervisehädad ja ka kasv võib pidurduda. Seepärast vajavad loomset valku just kasvueas noored. Piim ja piimasaadused on peale selle ka olulised kaltsiumiallikad. Taimesaadused on tähtsad süsivesikute ning vitamiinide allikad. Ka kõiki kiudaineid, mida seedeelundkonna normaalseks talitluseks on vaja, saab taimedest.

Selleks, et oleks lihtsam valida, mida ja kui palju süüa, ning et toit oleks tervislik, on toiduained jagatud järgmistesse põhigruppidesse (vt pilti).

Mitmekülgseks tasakaalustatud toitumiseks tuleks jälgida, et pikemat aega ei puuduks mõne grupi toiduained. Toit peab olema vaheldusrikas ka ühe toidugrupi piires, näiteks erinevad köögiviljad sisaldavad erinevaid vitamiine ja mineraalaineid.

Tervislikus toidus moodustavad kõige suurema osa täisteratooted, millest saame rohkesti süsivesikuid, millest enamiku moodustab tärklis. Väga hea tärkliseallikas on ka kartul. Puu- ja köögivilju tuleks kumbagi süüa vähemalt paarsada grammi päevas, et saada neist piisavalt vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Kala ja mune võib süüa iga päev, aga kindlasti mitte vähem kui kolm korda nädalas. Kui sööme liha vähemalt kaks korda nädalas, siis sellest piisab. Väheses koguses vajame iga päev nii taimseid kui ka loomseid rasvu, kusjuures taimseid rohkem, sest need on tervisele kasulikumad. Kui rasvu ei saa küllaldaselt, võib organismi areng pidurduda ja vastupanuvõime väliskeskkonna mõjude suhtes langeda. Teadma peab, et osa rasvu on toiduainetes, nt vorstides, peidetult.

Inimene vajab ka suhkruid, kuid neid tuleks süüa vähe. Maiustused jt suhkrurikkad tooted on maitsvad ja annavad palju energiat, vähe aga vitamiine ja mineraalaineid.

Magusaga ega rasvarohke toiduga ei tohi liialdada, sest see põhjustab rasvumist ja suhkur rikub hambaid.

Normaalseks ainevahetuseks vajab organism tingimata ka vett, umbes 33 ml kehakaalu kg kohta päevas. Söögi ja joogiga saame sellest umbes ühe liitri.

Ka on tervisele kahjulik tarbida liiga palju keedusoola, sest see tõstab vererõhku ja suurendab südamehaigustesse haigestumise ohtu. Soovitatav soola kogus on vaid 5 g päevas (koos toiduainetes sisalduvaga).

Süüa tuleb korrapäraselt ja kiirustamata. Kiirustada on kahjulik seepärast, et seedeelundkond ei jõua korralikult toidu seedimiseks valmistuda ning kugistatud toit jõuab makku suurte tükkidena.

Söömise sagedus sõltub peamiselt näljatundest. Toitumist kontrolliv närvikeskus asub ajus. Sellel on kaks olulist osa: nälja- ehk isukeskus ning küllastuskeskus. Toitainevaene veri erutab isukeskust ja inimesel tekib tahtmine süüa. Toitainerikas veri erutab küllastuskeskust ning see annab meile märku söömise lõpetamiseks. Normaalse söömise puhul töötavad mõlemad keskused tasakaalustatult.

Seedeelundid töötavad rütmiliselt ja see rütm määrab paljuski söömise sageduse. Toidu seedimiseks ja toitainete imendumiseks kuluv aeg sõltub söödud toidu hulgast ja koostisest. Selle aja jooksul magu tühjeneb ja ka veri vabaneb imendunud toitainetest. Viimaseid kasutatakse kas ainevahetuses või talletatakse varuks. Nüüd tekib uuesti näljatunne ning vajadus süüa. Kui süüa liiga sageli, kuus-seitse korda päevas, rikub see söögiisu ja seedeelundkonna töö rütmilisuse. Kahjulik on ka liiga harva süüa. Söögikordade vahe peab olema vähemalt 3‑3,5 tundi.

Päevas peaks olema kolm põhisöögikorda ja päevane toidukogus tuleks jaotada toidukordade vahel. Toidu maht, koostis ning energiahulk peaksid iga söögikorra ajal erinema. Hommiku­söögiga peaks saama 30‑40% päevas vajaminevast energiast. Tavaliselt ärkab inimene kerge näljatundega ja see tekitab hommikul söögiisu. Lõunasöök peab andma umbes 40% päevas saadavast energiast. Hommikusöögist saadud energia on kulunud ja inimene vajab pärastlõunaks uut energiat. Õhtueine peaks olema mahult ja kalorsuselt kõige väiksem ning koosnema kiiresti ja kergelt seeditavast toidust. Parim õhtusöögiaeg on kella 16 ja 19 vahel.

Kui süüa pikemat aega kas liiga palju või liiga vähe või ühekülgselt, kahjustab see tervist. Inimene läheb kas liiga paksuks või jääb liiga kõhnaks või tekib mingite ainete vaegus. Rasvumine soodustab südame-veresoonkonna haiguste teket, suhkurtõbe, liigeseprobleeme jm. Kui toidus on liiga palju rasva, ladestub osa sellest ka veresoonte seintele. Rasvunud inimese süda peab tegema rohkem tööd, pumpama verd rohkematesse kudedesse. See suurendab südame koormust ja kurnab seda. Selleks et kehakaalu vähendada, tuleb piirata suhkru ja rasvade tarbimist ning liikuda rohkem. Konsulteerima peaks ka arsti või toitumisspetsialistiga, kes soovitab õige kaalulangetamise viisi, sest nälgimine ja sobimatu dieet on ohtlikud, ennekõike kasvueas. Dieet on haiguste raviks või nende vältimiseks määratud kindel toitumisviis.

Kui inimene aga ei saa piisavalt kõiki toitaineid, kujuneb vaegtoitumus, mille tõttu ta kaal oluliselt langeb. See on ohtlikum kui normaalsest suurem kehakaal. Kui inimene nälgib, moodustub kehas hulganisti mürgiseid ainevahetussaadusi, mille väljutamiseks vajab organism ohtralt vett. Pealegi tekib paljude elutähtsate ühendite (valkude, vitamiinide, mineraalainete) puudus, sest vastavad varud on kehas piiratud. Nahaalune rasvkude väheneb ja kaob, samuti väheneb lihasmass, sest organism kasutab ka lihaste valke.

Vaegtoitumise tõttu tekivad kõhnumine, uimasus, süvenev väsimus, keskendumisraskused, suurem vastuvõtlikkus haigustele ning siseelundite ja närvisüsteemi talitluse häired. Pikaajaline nälgimine põhjustab noortel kasvu pidurdumist ning mõned organid võivad pöördumatult kahjustuda. Sellise nälgimise tõttu lõpetab keha suguhormoonide tootmise ning puberteediealistel tütarlastel ei arene rinnanäärmed ja tekivad menstruatsioonihäired, poistel peatub suguelundite areng.

Ühekülgse ja piiratud toitumise kõige ilmekam näide on täielik taimetoitlus ehk veganlus. Sel juhul loobutakse täielikult nii lihast kui ka kõikidest muudest loomsetest toiduainetest (sealhulgas ka munast, piimatoodetest, kalast). Täielik taimetoitlus pole normaalsele ja tervele organismile soovitatav. Kindlasti peaksid täielikku taimetoitlust aga vältima lapsed, noorukid, rasedad ja imetavad emad, sest neile on kõik toitained väga vajalikud. Loomset päritolu toit on vajalik, sest inimese organism ei suuda ise toota asendamatuid aminohappeid, mineraalaineid ning vitamiine. Taimsest toidust ei saa piisavalt kõiki vitamiine, nt D, B₁₂ ja B₂, ja tekib raskusi ka kõigi vajalike mineraalainete, näiteks raua, kaltsiumi ja tsingi saamise ja omastamisega. Toitainete defitsiit tekib tasapisi ja seetõttu esialgu ei haigestuta, see võib võtta aastaid. Muutused arenevad raku tasandil ja probleemid kuhjuvad. Taimetoitlastel peavad olema head teadmised toiduainete koostise ja menüü koostamise kohta.

Taimne toit on suhteliselt toitaine- ja energiavaene, mistõttu tuleb süüa suuri toidukoguseid ning seedeelundkond koormatakse selle seedimisega üle. Veel peab arvestama seda, et taimne toit läbib seedeelundkonna suhteliselt kiiresti ning organismil on raskusi toitainete omastamisega.

Täielikke taimetoitlasi on vähe. Osa tarbib ka mõnda üksikut loomset toiduainet, nt piimasaadusi ja mune. Sel juhul on tegemist segatoitlusega, mis on oluliselt parem kui kestvalt taimse toidu söömine.

Söömishäired on levinud peamiselt noortel, osal juba murdeea algul. Need tekivad enamasti siis, kui kehakaalu ja -kuju peetakse ülemäära tähtsaks. Kaalu tõusu ees tuntakse hirmu ega sööda enam normaalselt, mistõttu võivad tekkida kroonilised söömishäired. Levinumad söömishäired on buliimia ehk nn hundiisu ja anoreksia ehk enesenäljutamine.

Anoreksia

Nälgimise erivormiks on närvisüsteemi häiretest tingitud enesenäljutamine ehk anoreksia. Anoreksiahaige peamine soov on olla ülisale. Anorektik sööb vähe ja väga aeglaselt, ta kaalub toiduportsjone, loeb kaloreid, joob palju, peidab ja viskab toitu salaja ära ning treenib liigselt. Organism jääb toitainete vaegusse ja kõhnumine muutub tervisele ohtlikuks. Pidev enesenäljutamine võib lõppeda isegi surmaga. Anoreksiat on raske avastada ja raske ka ravida.

Buliimia

Buliimia kujuneb nii, et kõigepealt hakatakse söömist piirama, mõeldakse aga pidevalt toidust. Järgnevad impulsiivsed õgimisperioodid. Kiiresti ja salaja kugistatakse tohutu hulk toitu. Hirmust kaalu tõusu pärast oksendatakse söödud toit välja, samuti tarvitatakse lahtisteid ja kõhnumistablette. Selline vastuoluline tegevus võib põhjustada organismi talitluses tõsiseid häireid. Buliimiat püütakse teiste eest igati varjata.

Buliimikut iseloomustab peale toidu piiramise ja ülesöömisperioodide vaheldumise ka see, et ta kehakaal kõigub, menstruatsioonitsükkel on ebakorrapärane ning ta tahab ülemäära treeningukoormust suurendada.

Ortoreksia

Ortoreksia on uuema aja söömishäire, selline inimene valib toitu ülihoolsalt oma väljamõeldud reeglite järgi ning tema põhimure on toidu kvaliteet. Näiteks liigset „tervislikkust“ taotledes keelatakse endale üha rohkem erinevaid toiduaineid. Vahel esineb sellist toitumishäiret allergikutel, kes ei söö ka seda toitu, mis talle tegelikult terviseprobleeme ei põhjusta.

Kuna ortorektikud söövad vaid üksikuid toiduaineid, nende kehakaal langeb ning toitainete puuduse tõttu tekivad rasked haigused.