Toiduenergia
Inimene vajab elutegevuseks sööki, jooki ja õhku. Organism peab toidust saama eluks vajalikke toitaineid. Toitainetest saadavat toiduenergiat vajame eelkõige ainevahetuseks ja füüsiliseks tegevuseks.
See, kui palju inimene toiduenergiat vajab, oleneb väga paljudest teguritest, nt vanusest, soost, füüsilisest aktiivsusest. Teismelise keha kasvab kiiresti ning vajab ka rohkem toiduenergiat ja mitmesuguseid toitaineid. Toiduenergiat peab toiduga saama sama palju, kui seda kulutatakse, st süüa tuleb nii palju, kui keha vajab. Kui süüakse rohkem kui vaja, võib inimesel tekkida ülekaal ja see võib viia haiguste tekkeni. Kui aga süüakse liiga vähe, jääb inimene nõrgaks ja võib haigestuda.
Vaata ka
- Tervisliku ja tasakaalustatud söömise kohta loe lähemalt Tervise Arengu Instituudi veebilehelt: www.toitumine.ee.
Arutlemiseks
- Miks on inimeste toiduenergiavajadus erinev?
Mis mõjutab söömisharjumusi?
- Elukoht ja kultuur. Kõige enam mõjutab inimeste söömisharjumusi see, kus elatakse. Eestis süüakse läbi aegade kartulit, rukkileiba, piimatooteid ja sealiha. Meie jõuluroog verivorst tundub enamikule teistest kultuuridest inimestele omapärane. Itaalias on levinud pasta. Austraalia põliselanikud korjavad toiduks ka putukaid.
- Peretraditsioonid. Vanemad on lastele oma söömisharjumustega eeskujuks. Mõnes peres süüakse palju puu- ja köögivilju, teises süüakse tihti lihatooteid, kolmandas aga hoopis kala.
- Elustiilist sõltub, kas toit valmistatakse peamiselt kodus, ostetakse valmistoitu või süüakse väljas.
- Isiklikud maitse-eelistused. Mõni inimene eelistab liha, mõni aga kala ja mereande. Osa inimesi armastab rohkem magusat, osa aga soolast.
- Teadmised tervisliku söömise kohta aitavad inimesel elada tervislikult.
- Sõbrad võivad mõjutada inimest teatud sööke ja jooke eelistama.
Arutlemiseks
- Arutlege klassis, mis mõjutab kõige enam teie söömisharjumusi.
Toitainete grupid ja tasakaalustatud söömine
Me sööme nii taimse kui ka loomse päritoluga toiduaineid. Toiduained koosnevad toitainetest: süsivesikutest, valkudest, toidurasvadest ja -õlidest, veest, vitamiinidest ja mineraalainetest. Mõningaid mineraalaineid vajame suuremas koguses, teisi jällegi oluliselt väikesemas koguses. Kui toit sisaldab kõiki neid toitaineid vajalikus koguses ja vahekorras, siis sööb inimene tasakaalustatult. Organism peaks toidust saama kõik vajalikud toitained.
Arutlemiseks
- Mis vahe on toitainetel ja toiduainetel? Too näiteid.
Süsivesikud
Süsivesikutest on tärklis ja suhkur (mh sahharoos ehk lauasuhkur) tähtsaimad toiduenergiaallikad. Rohkesti süsivesikuid on teraviljatoodetes, kartulis, puu- ja köögiviljades ning marjades. Kasulikud on täisteratooted, nt rukkileib, sepik ja täisterapudrud, ning puu- ja köögiviljad, sest need sisaldavad seedimisele vajalikke kiudaineid. Vähem tuleks süüa toite, kuhu on lisatud suhkrut, nt maiustusi, küpsetisi, karastus- ja mahlajooke. Sagedane magusate toitude ja jookide tarbimine kahjustab ka hambaid.
- kartul
- õun
- kala
- makaronid
- piim
- leib
- küpsised
- juust
Valgud
Valgud on keha ehitusmaterjal ja samuti toiduenergiaallikas. Neid on vaja selleks, et organism saaks kasvada ja liikuda, nad osalevad ka immuunsüsteemi töös. Loomseid valke sisaldavad liha, kala, munad ja piimatooted. Valke leidub ka taimsetes toiduainetes, nt kaunviljades, pähklites ja seemnetes.
- ... tagavad keha arengu.
- ... soodustavad vitamiinide imendumist.
- ... tagavad immuunsüsteemi toimimise.
- ... on toiduenergiaallikas.
Toidurasvad ja -õlid
Toidurasvad ja -õlid on energiarikas toidukraam. Need aitavad kehal kasvada, kohaneda temperatuurimuutustega, moodustavad kaitsva kihi siseorganite ümber, soodustavad vitamiinide imendumist ning on olulised naha tervishoius. Rasvu leidub nii loomsetes kui ka taimsetes toiduainetes. Taimseid rasvu on näiteks õlis, pähklites ja seemnetes. Loomseid rasvu leidub kalas, lihas ja piimatoodetes. Rasvad on organismile vajalikud, kuid õiges koguses. Ettevaatlik tuleks olla küpsetiste, kiir- ja valmistoitudega, sest nendes sisalduv liigne rasv võib tekitada ülekaalulisust ning südame- ja veresoonkonnahaigusi.
Arutlemiseks
- Miks on kahjulik tarbida liigselt küpsetisi, kiir- ja valmistoite?
Vesi
Vesi moodustab üle 60% inimese kehamassist ning seda on vaja organismi talitluseks, vees lahustuvate toitainete transpordiks organismis ja paljudele kehaühenditele. Vesi hoiab ka kehatemperatuuri stabiilsena ja aitab organismil jääkainete üleliigsetest kogustest vabaneda. Täiskasvanu (kes kaalub 75 kg) peab päevas saama kokku umbes 2,3 liitrit vett, millest põhilise osa saab ta toiduga. Seega lisaks toidule peaks inimene sõltuvalt kehakaalust päevas jooma 0,5–1 liitrit jooke.
Arutlemiseks
- Kui palju vett päevas on kasulik juua?
Vitamiinid
Vitamiinid on ainevahetuse normaalseks toimimiseks ja tervise hoidmiseks väga tähtsad. Need aitavad reguleerida ainevahetust ning kaitsta nakkushaiguste eest. Keha vajab vitamiine väikeses koguses, kuid pidevalt. Toituda tuleb mitmekesiselt, sest vitamiine saadakse erinevatest toiduainetest, nii taimsetest kui ka loomsetest. Talvisel pimedal ajal tekib kergesti D-vitamiini puudus. Selleks, et seda vähendada, on kasulik süüa kalaõlisid, muna ja võid.
Mineraalained
Mineraalaineid vajab keha samuti väikeses koguses, kuid pidevalt. Need tagavad näiteks tugevad luud ja hambad (kaltsium, fluor), hapniku transpordi veres (raud), lihas- ja närvikoe korraliku talitluse (magneesium). Kuna inimene vajab erinevaid mineraalaineid, peab ta sööma mitmekülgselt. Kaltsiumit on palju piimatoodetes, rauda saab aga lihast. Mineraalaineid leidub peaaegu kõigis toiduainetes, kuid mida rohkem on toitu töödeldud, seda vähem on selles erinevaid mineraalaineid. Keedusoolas olevat naatriumit tarbitakse sageli liiga palju.
Taldrikureegel
Taldrikureegel aitab sul järgida, et ühes toidukorras oleks erinevaid toite õiges vahekorras.
- Värsked salatid ja köögivili peavad moodustama poole taldrikust.
- Liha, kana või kala peab moodustama veerandi taldrikust.
- Lisand, nt riis, kartul, pasta, tatar, peab moodustama ülejäänud veerandi taldrikust.
Austa iseennast, Homo sapiens!
Inimene on evolutsiooniliselt segatoiduline. Pane aga tähele! Normaalne segatoidulisus on alati tähendanud seda, et tervislikus toidus peab olema tugevas ülekaalus taimne toidukraam. Ja just taimsete produktide kestev vähene tarbimine on nüüdisaja üks olulisemaid normaalse söömise eiramistest!
Inimorganismipõhine põhitõde on seega järgmine: parim on inimorganismi jaoks kestev tasakaalustatud segatoidu tarbimine, milles taimsed produktid moodustavad umbes 75…85% ja loomsed produktid umbes 15…25%. Ainult selline kestev toitumine koos sobiva füüsilise aktiivsusega on Sinu maksimaalse psüühilise-füsioloogilise edukuse garantiiks!
Normaalne söömine. M. Zilmer, U. Kokassaar, T. Vihalemm. 2007
Arutlemiseks
- Sõnastage ühiselt lisateksti ja taldrikureegli põhjal 6–10 nõuannet tervislikuks ja tasakaalustatud söömiseks.
Tasakaalustamata söömine
Selleks et organism saaks kätte vajalikud toitained, tuleb mõnda toitu süüa rohkem ja sagedamini (nt puu- ja köögivilju, leiba, piimatooteid), mõnda aga väiksemas koguses ja harvem (nt maiustusi, soolaseid näkse, karastusjooke). Lapsed ei tohiks tarbida alkoholi, energiajooke ega kohvi. Süüa võib peaaegu kõike, aga õiges koguses.
Kui süüa ühekülgselt ning liiga palju suhkrut, soola ja rasvu sisaldavaid toite, ei saa organism kõiki vajalikke toitaineid. Näiteks friikartulites, hamburgerites ja kartulikrõpsudes on ohtralt rasva ja soola. Karastusjookides ja maiustustes on aga liiga palju suhkrut ning neis võib leiduda ka tehislisaaineid. Poes toitu valides tutvu alati pakendi märgistusega: milliseid toidu- ja toitaineid see sisaldab. Tasakaalustamata söömise tagajärjed võivad olla ülekaalulisus, südame- ja maksahaigused, diabeet ja hammaste lagunemine.
Arutlemiseks
- Kui tihti ja kui palju tohib maiustusi, kiirtoitu ja karastusjooke tarbida?
- Miks tasub poes toitu valides pakendi märgistusega tutvuda?
Lisaained ehk E-ained
Lisaaine on looduslik või tehisaine (looduses mitteesinev), mida lisatakse toidule selle omaduste parandamiseks. Lisaaineid kasutatakse toidu paremaks säilitamiseks (säilitusained), kvaliteedi parandamiseks (tarretavad ained) või parema värvuse või lõhna andmiseks (toiduvärvid).
Toiduvärve kasutatakse kõige rohkem küpsetistes, maiustustes ja karastusjookides. Väga eredavärvilistesse toitudesse on lisatud tehistoiduvärve, mis võivad tekitada allergiat. Kasutatud lisaained peavad olema kirjas toiduaine pakendil.
Töötlemata, st värsketes toiduainetes (nt puu- ja köögiviljades) pole tehislisaaineid, seepärast tuleb toituda mitmekülgselt ja eelistada töötlemata toite.
Arutlemiseks
- Vaata kodus või poes pakendilt, milliseid lisaaineid sisaldavad toiduained, mida sina kõige enam sööd. Kirjuta välja nende E-ainete täisnimetus ja miks neid kasutatakse. Lisainfot leiad Toiduliidu veebilehelt: www.tunnetoitu.ee.
- Mis vahe on lisaainetel ja toidulisanditel?
Ma tean, et...
Mitmekesiselt, tasakaalustatult ja vastavalt vajadusele süües saab keha kõik vajaminevad toitained. Kõige rohkem tuleks süüa taimset päritolu ja vähem loomset päritolu toitu. Kui sa sööd tasakaalustatult ja liigud piisavalt, püsid tervena. Hoiduda tuleks toitudest, mis sisaldavad liiga palju rasvu, soola või suhkrut ning tehislisaaineid. Kui sellist toitu sageli süüa, ei saa organism kõiki vajalikke toitaineid, küll aga üleliigset toiduenergiat, mis võib tekitada ülekaalulisust ja sellega kaasnevaid haigusi.
Küsimused
- Seleta oma sõnadega ütlust „Oled see, mida sööd”.
- Tuleta meelde, miks on oluline süüa hommikusööki.
