Kehaline aktiivsus

Kui inimene on kehaliselt ehk füüsiliselt aktiivne, on ta tugev nii kehalt kui ka vaimult. Mida rohkem sa liigud, seda tervem ja tugevam sa oled ning igasugune füüsiline tegevus muutub aja jooksul kergemaks. Kui lihased jäävad treenimata, need taandarenevad, sest organism ei pea neid vajalikuks. Lastel ja noortel on vaja palju liikuda, et nende luud, lihased ja süda areneksid tugevaks.

Kehaline aktiivsus aitab ära hoida rasvumist ja paljusid haigusi, nt diabeeti, südameveresoonkonna-, luu- ja liigesehaigusi. Aktiivne füüsiline tegevus nooruses paneb aluse heale tervisele ka edaspidises elus.

Istuva eluviisiga inimesed, sh õpilased, peaksid vabal ajal kindlasti kas sporti või füüsilist tööd tegema. Aktiivse liikumisega saab ka aju vaimsest tööst puhata, seetõttu tuleks võimaluse korral koolitee jalgsi läbida.

Füüsiline tervis

• Lihased on tugevamad ja paindlikumad ning rüht on hea.
• Ainevahetus on parem ja kehakaal normis.
• Süda ja kopsud on tugevamad.
• Energiat on rohkem.
• Vähendab haigestumisriske.
• Luustik on tugevam.
• Liigutused on vabamad ja osavamad, koordinatsioon parem.
• Uni on parem.

Vaimne tervis

• Rõõm vaba aja aktiivsest veetmisest.
• Parem keskendumisvõime.
• Suurem enesekindlus.
• Parem enesetunne ja vähem stressi.

Sotsiaalne tervis

• Veedad sõpradega sisukalt vaba aega.
• Kohtad sama spordiala harrastajaid ja leiad uusi sõpru.

Kui oled kehaliselt heas vormis, saad paremini hakkama iga füüsilise või vaimse pingutusega. Heas kehalises vormis õpilasel jätkub peale õppimise energiat ka hobidega tegelemiseks, koduste tööde tegemiseks ning sõprade ja perega aktiivseks ajaveetmiseks. Halvas kehalises vormis inimene väsib kiiremini.

Lapsed ja noorukid peaksid iga päev vähemalt ühe tunni aktiivselt liikuma värskes õhus. See tähendab füüsilist pingutust, mille tulemusel hakkab süda pisut kiiremini töötama, lihased töötavad kiiremas rütmis, hingamine on mõõdukalt kiirenenud, tekib kerge higistamine ja soojatunne. Füüsiline aktiivsus ei tähenda ainult spordiga tegelemist, vaid nt hoogsat kõndimist, toa koristamist, aiatööde tegemist.

12–13-aastane noor, kes tahab tõsisemalt spordiga tegeleda, peaks treenima vähemalt 3 korda nädalas 60 minutit kutselise treeneri juhendamisel. Kui noorena kujuneb välja harjumus liikuda, aitab see ka täiskasvanuna jätkata liikuva eluviisiga.

Kui kestva kehalise liikumise ajal on organismil piisavalt hapnikku, nimetatakse seda aeroobseks tegevuseks ning see on iseloomulik vastupidavustreeningule. Seda saab kontrollida lihtsa testiga: kui liikumistempo võimaldab sul kaaslasega vabalt vestelda, ilma hingeldamiseta, on tegu aeroobse treeninguga. Aeroobse treeningu ajal toimub rasvade ja süsivesikute „põletamine” lihasrakkudes.

Kõige kasulikum on liikumine, mis paneb korraga tööle võimalikult palju lihaseid. Aeroobne treening on nt mõõdukas kõndimine, jooksmine, rattasõit, suusatamine, rulluisutamine, tantsimine, lehtede riisumine, koristamine.

Aeroobne treening on tervise tugevdamiseks ja säilitamiseks parim viis.

Anaeroobne treening nõuab rohkem füüsilist pingutust kui aeroobne. Organismil tekib pingutuse tõttu hapnikuvõlg, millega kaasneb tugev hingeldamine ja see võib lõppeda kurnatusega. Erinevalt aeroobsest treeningust kulutab see lihastesse talletatud energiavarusid ning pingutuse tulemusel kuhjub lihastesse ainevahetuse jääkaineid, mis viib sooritusvõime alanemisele.

Anaeroobne treening kestab tavaliselt lühikest aega ning organism kasutab energiaks põhiliselt süsivesikuid.

Iga aeroobne tegevus muutub anaeroobseks, kui pingutus suureneb. Kerge ja mõõduka tempoga jooksutreening on aeroobne, kuid kiire tempo ja tugeva pingutusega jooks on anaeroobne. Tervise tugevdamiseks ja säilitamiseks ainult anaeroobne treening ei sobi.

Aeroobse ja anaeroobse tegevuse piiri saab kõige paremini määrata hingeldamise tekkimise ja teatud pulsisagedusega. Pulsisagedus näitab, mitu korda minutis süda lööb (rahulikus olekus peaks 7. klassi õpilase pulss olema 60–70 lööki minutis). Näiteks kui sa joostes tõstad pidevalt tempot, hakkad sa varsti hingeldama, seejuures tõuseb su pulss, mis teatud ajal saavutab maksimumi. Seepärast kasutatakse pulsisagedust treeningu kavandamisel. Aeroobse treeningu ajal on pulss umbes 70–80% maksimumist. Siis on liikumine kerge ega aja hingeldama. Kui pulss tõuseb sellest kõrgemale, muutub treening anaeroobseks.

Piiri, millest alates aeroobne treening muutub anaeroobseks, nimetatakse anaeroobseks läveks. Aeg, mille jooksul saavutatakse anaeroobne lävi, on igal inimesel erinev. See sõltub vanusest, soost, pärilikkusest, füüsilisest vormist ja terviseseisundist.

Algajad saavad oma aeroobse treeningu vahemikku arvutada järgmise valemiga:

(220 – vanus) x 0,70 = alampiir
(220 – vanus) x 0,80 = ülempiir

Igaüks saab liikumisega oma füüsilist vormi parandada. Näiteks võib sõita rattaga, suusatada, ujuda, kõndida pikka maad kiirkõnnil, käia koeraga jalutamas või joosta.

Sportimise puhul on oluline teada, kuidas alustada ja milline spordiala valida, sest iga inimese kehalised võimed ja tervis on erinevad. Kui sa seni pole sporti teinud, peaksid alustama väiksema koormusega ja seda järk-järgult tõstma, nii et organism kohaneks. Tähtis on, et sa liiguksid regulaarselt ja järjepidevalt, siis muutub see sulle harjumuseks. Sama oluline on ka, et valitud spordiala sulle meeldib ja on sulle sobilik.