Для чего нужны разные питательные вещества?

Питательные вещества, поступающие в организм с пищей, выполняют различные задачи, которые важны как для физического, так и для психического здоровья человека. Основными питательными веществами являются углеводы, жиры, белки, витамины, минеральные вещества и вода.

Углеводы снабжают организм энергией, необходимой для обмена веществ и работы нервной системы. Углеводы делятся на два типа: сложные и простые. Если потреблять пищу, содержащую, прежде всего, сложные углеводы, в организме будет поддерживаться стабильный уровень глюкозы (источника энергии для клеток), что обеспечит человеку хорошее самочувствие на долгое время. Если уровень глюкозы в крови слишком низкий, то организм не в состоянии нормально функционировать. При употреблении пищи с высоким содержанием прос­тых углеводов (булочки, сладости, сладкие напитки) уровень сахара в крови снижается быстрее, что приводит к возникновению чувства голода. Поэтому следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы и пищевую клетчатку, – энергии, получаемой из такой пищи, хватает на более долгий срок, и чувство голода не возникает так быстро. Именно поэтому на завтрак хорошо есть кашу, мюсли или цельнозерновой хлеб, а во время перекуса какой-нибудь фрукт или овощ, которые содержат еще и витамины и минеральные вещества.

Хорошими источниками сложных углеводов являются:

• цельнозерновые продукты,
• фрукты и овощи,
• бобовые,
• ягоды.

Белки необходимы для повседневной жизнедеятельности организма, роста, работы гормонов и действия защитных механизмов.

Хорошими источниками белка являются:

• продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты,
• продукты растительного происхождения: зерновые и бобовые.

Жиры – питательные вещества, содержащие наибольшее количество энергии. Вместе с белками жиры принимают участие в построении клеток, выработке гормонов, усвоении витаминов, поддержании температуры тела, образовании защитного слоя органов. Жиры, помимо всего прочего, улучшают вкус пищи, однако упот­реблять их следует в умеренных количествах.

Хорошими источниками жиров являются:

• жиры, содержащиеся в рыбе,
• растительные жиры (например рапсовое и оливковое масло).

Заправляя салаты из свежих овощей растительным маслом или намазывая на хлеб сливочное масло или маргарин, мы видим количество потребляемых нами жиров и легко можем его контролировать. Но, потребляя многие другие продукты, например картофельные чипсы, картофель фри, сосиски, котлеты, пиццу, мороженое, кексы, булочки из слоеного теста, мы даже не задумываемся, насколько они богаты жирами. В этих продуктах жир присутствует в скрытом виде и может вызвать переизбыток энергии в организме, что при недостаточной физической активности приводит к избыточному весу.

Витамины жизненно необходимы, они способствуют росту, обмену веществ, обновлению клеток, нормальному пищеварению, а также защищают организм от инфекционных и вирусных заболеваний. Витамины человек должен потреблять регулярно, поскольку сам организм, как правило, их не вырабатывает. Например, витамин А нужен для хорошего зрения, витамины группы В поддерживают жизнедеятельность клеток, витамин С улучшает защитные свойства организма, витамин D необходим для роста и прочности костей.

Хорошими источниками витаминов являются:

• витамин А: печень и сливочное масло,
• витамин В: зерновые, мясо и молочные продукты,
• витамин С: черная смородина, паприка, капуста, картофель, цитрусовые (апельсин),
• витамин D: рыба, в малом количестве синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей.

Хорошими источниками минеральных веществ являются:

• кальций: молочные продукты, рыба и зеленые части растений,
• железо: печень и красное мясо.

Натрий, содержащийся в поваренной соли (NaCl), имеется в достаточных количествах в разных продуктах, поэтому лучше ограничивать добавление соли в еду.

Организму требуется в среднем два или чуть больше литра воды в день: 1–1,5 л употребляют в виде жидкостей, остальное количество поступает с едой. Самый лучший напиток – чистая вода. Вода необходима для транспортировки питательных веществ и кислорода во все клетки тела, поддержания температуры тела, защиты жизненно важных органов.

Потребность организма в жидкости увеличивается при физической активности, в теплом помещении или в летнюю жару. При нехватке воды появляются усталость, сонливость, слабость. Вода является главным источником жидкости, ее надо пить несколько раз в день.