Piisavas koguses mitmekesist toitu süües ei pea muretsema, et kehal mõnest ainest puudu jääks, ning tervis püsib korras.
Miks me sööme?
Söömise eesmärk on varustada organismi elamiseks, kasvamiseks ja arenemiseks vajaliku energia ja toitainetega. Energia on keha võime teha tööd. Toidus sisalduvat energiat mõõdetakse kilokalorites (kcal) või kilodžaulides (kJ). Päevas peab inimene toidust saama keskmiselt 2000 kcal energiat. Söömine on osa inimeste igapäevaelust. Ilma söömata peavad inimesed vastu 2–8 nädalat, saades energiat keha rasvavarude ja lihasmassi lagundamisest. Ilma veeta peavad inimesed vastu aga kõigest 3–4 päeva.
Et organism saaks lisaks energiale kätte ka kõik biomolekulide ehitamiseks ja nende töö käigushoidmiseks vajalikud ained, peab igapäevane tarbitav toit olema mitmekesine ja sisaldama erinevaid toitaineid optimaalses vahekorras. Selleks tuleb silmas pidada, et tarbitavad toiduvalgud annaksid päevaenergiast 10–20%, toidurasvad 25–35% ja süsivesikud 50–60%. Soovitatav päevane toiduga saadav kiudainete hulk on 25–35 g. Toit peab olema mitmekesine ka selleks, et keha saaks piisavalt mineraalaineid ja vitamiine. Normaalseks elutegevuseks on ülioluline ka piisav vedelikutarbimine.
Tänapäeva maailmas on toiduained jaotunud väga ebavõrdselt. Igal aastal sureb nälga kümneid miljoneid inimesi. Samal ajal on ülekaalulisus ja rasvumine arenenud maades võtnud epideemia mõõtmed, sellega kaasneb palju terviseprobleeme, mis mõnikord isegi elu ohtu seavad. Rasvumise põhjuseks on see, et tarbitakse suurem energiakogus, kui päeva jooksul kasutada jõutakse. Arenenud maade inimeste toit sisaldab sageli liiga palju rasvu ja süsivesikuid ning liiga vähe muid eluks vajalikke toitaineid.
Seitse toitainete klassi
Toitained saab jagada seitsmesse suurde rühma: süsivesikud, rasvad, kiudained, mineraalid, valgud, vitamiinid ja vesi.
Energiat saab organism süsivesikutest, rasvadest ja valkudest. Toitainest saadav energia ei sõltu mitte ainult toitaine energiasisaldusest, vaid ka selle seedimiseks kuluvast energiast ning toitaine imendumisest seedesüsteemis. Kiudained on taimse toidu osa, mida inimorganism ei seedi. Neist ainetest inimene energiat kätte ei saa. Samas on kiudained hädavajalikud teiste toitainete seedimise jaoks. Veest organismid samuti energiat ei saa, kuid vesi on organismile hädavajalik lahustina, lisaks osaleb vesi mitmetes reaktsioonides, transpordib aineid ning on seotud paljude muude protsessidega. Enamik toite sisaldab erinevates vahekordades kõiki toitainete klasse. On toitaineid, mida organism saab säilitada tagavarana (näiteks mõnesid vitamiine), teisi on vaja aga saada enam-vähem pidevalt. Mõne toitaineklassi vähesus toidus põhjustab terviseprobleeme, samuti võib probleeme tekitada mõne toitaineklassi üleküllus.
Esmased põhimõtted toidu valikul
- toiduvalik peab olema mitmekesine;
- toidumenüü peab olema tasakaalustatud;
- korraga tarbitav toidukogus peab olema mõõdukas;
- tarbitav toit peab vastama vajadustele;
- sööge rohkem puu- ja köögivilju;
- tarbige küllaldaselt vedelikku;
- piirake rasvaste ja suhkrurohkete toitude tarbimist;
- tarbige vähem soola;
- alkoholi tarbimisel olge alati mõõdukad;
- säilitage normaalne kehakaal;
- olge füüsiliselt aktiivsed.
Mineraalained ja vitamiinid
Vitamiinideks nimetatakse selliseid orgaanilisi ühendeid, mida organism väikeses koguses vajab, kuid ise sünteesida ei suuda. Erinevate organismide jaoks on vitamiinideks erinevad ained. Näiteks inimene ei suuda toota askorbaati ehk C-vitamiini, aga enamik teisi loomi suudab. Nende jaoks pole askorbaat vitamiin. D-vitamiini suudab inimene ise toota, aga alati mitte piisavalt. Vitamiinid jaotatakse rasvlahustuvateks ja veeslahustuvateks. Vitamiine saab paljudest toitudest, näiteks puu- ja juurviljadest, piima- ja lihatoodetest ning seentest.
Mineraalainete hulka loetakse organismile vajalikud keemilised elemendid, välja arvatud toitainetes suures koguses sisalduvad süsinik, vesinik, hapnik ja lämmastik. Mineraalainete hulka kuuluvad näiteks kaltsium, magneesium, kaalium, naatrium, tsink ja jood. Kuigi mineraalaineid on võimalik tarbida mitmesuguste toidulisanditena, peetakse parimaks siiski mineraalainete saamist mitmekesisest toidust.
Mineraalaine |
Näiteid ülesannetest organismis |
Näiteid allikaks olevatest toiduainetest |
Kaalium |
Moodustab organismis ioonlahuseid ning reguleerib ATP tootmist |
Herned, kartulid, tomatid, banaanid |
Kloor |
Vajalik maohappe tootmiseks ja aineid läbi rakumembraanide viivate ioonipumpade tööks |
Lauasool |
Naatrium |
Moodustab organismis ioonlahuseid ning reguleerib ATP tootmist |
Lauasool, spinat, piim |
Kaltsium |
Vajalik lihaste, südame ja seedesüsteemi tööks, luude ehitamiseks ja vererakkude tootmiseks |
Piimatooted, lehtköögiviljad, pähklid, seemned |
Fosfor |
Kuulub luude koostisesse, osaleb energia tootmises (kuulub ATP koosseisu) |
Punane liha, piimatooted, kala, kana, leib, riis |
Magneesium |
Vaja luude ehitamiseks ja ATP tootmiseks |
Pähklid, sojaoad, kakao |
Raud |
Vaja paljude ensüümide ja valkude, muu hulgas hapnikku transportiva hemoglobiini tootmiseks |
Punane liha, lehtköögiviljad, kala, munad, kuivatatud puuviljad, oad, täisteratooted |
Miks on kasulik mõningaid vitamiine süüa koos õliga?
- Nii saab keha õli näol rohkem energiat.
- Osa vitamiine on rasvlahustuvad ja nende omastamiseks on vaja näiteks õli.
- Selleks, et vitamiinid kurgust kergemini alla läheksid.
Miks on vaja vitamiine iga päev toiduga saada?
- Sest, et suuremat osa vitamiine ei suuda keha ise toota.
- Sest, et ravimitootjad tahavad palju vitamiine müüa.
Kuidas oleks organismil parem mineraalaineid ja vitamiine omastada, kas saades neid mitmekesisest toidust või võttes toidulisandina (nt tabletina)?
- Toidulisandina
- Toidust
Lisa. Hemoglobiin
Hemoglobiin on rauda sisaldav valk, mis kuulub kõigi selgroogsete loomade punaste vereliblede koostisesse. Hemoglobiini ülesandeks on transportida organismis hapnikku. Imetajate punaste vereliblede kuivmassist moodustab hemoglobiin umbes 97%. Hapnik on seotud hemoglobiinimolekulis sisalduvate rauaioonide külge.
Rauapuudus on kõige levinum toitainepuudus inimestel. Selle tulemusena kujuneb välja aneemia ehk kehvveresus. Naistel on see haigus rohkem levinud kui meestel. Umbes 20% viljakas eas naisi kannatab rauapuuduse all, meestest 3%. Peamiseks põhjuseks on verekaotus menstruatsiooni ajal ja see, et ei sööda piisavalt rauda sisaldavat toitu. Rauda saadakse peamiselt punasest lihast, lehtköögiviljadest, kalast (tuunikala, lõhe), munast, kuivatatud puuviljadest ja täisteratoodetest.
Milliseid toitaineid vajab inimene suurtes kogustes?
Vesi
Selleks et keha toimiks tõrgeteta, vajab inimene päevas 1–7 liitrit vett. Veevajadus sõltub füüsilisest aktiivsusest, õhu temperatuurist ja niiskusest ning muudest teguritest. Umbes 20% vajalikust veest saavad inimesed toiduga, ülejäänu tuleb saada juues.
Süsivesikud
Süsivesikud on organismi olulisemad energiaallikad. Igapäevasest energiavajadusest peaksid süsivesikud katma 50–60%. Ühe grammi süsivesikute lõhustamisel saab organism 4 kcal energiat. Kõige kergemini seedib organism lihtsüsivesikuid, kuid mõnesid liitsüsivesikuid, nagu näiteks tselluloosi ja kitiini, inimene ei seedi üldse. Süsivesikuid saab peamiselt teraviljatoodetest.
Kiudained
Kiudained on süsivesikud, mida organism suudab seedida osaliselt või üldse mitte. Samas on kiudained vajalikud teiste toitainete seedimise hõlbustamiseks. Kiudainete allikaks on täisteratooted, puuviljad ja juurviljad.
Rasvad
Rasvad on organismi energiaallikaks ja energiavaruks. 1 g rasvade lõhustamisel saab keskmiselt 9 kcal energiat. Rasvu on vaja süüa ka seepärast, et omastada rasvlahustuvaid vitamiine. Rasvad hoiavad naha ja juuksed terved, kaitsevad siseorganeid ning aitavad kehatemperatuuri hoida. Rasvu ei tohi olla toidus liiga palju, küllastatud rasvhapetele tuleks eelistada küllastumata rasvhappeid, vältida tuleks transrasvhappeid. Kasulikke rasvu saab pähklitest, seemnetest ja kalast.
Valgud
Valgud on organismi olulised ehitusüksused ning juhivad ensüümidena kõiki kehas toimuvaid reaktsioone. Valgud koosnevad aminohapetest, millest osa suudab inimene ise sünteesida, osa on aga vaja saada toidust. Keha vajab aminohappeid uute valkude sünteesimiseks ja vanade parandamiseks. Energiat saab valkudest umbes sama palju kui süsivesikutest, kuid kõikidest toiduga saadud valkudest pole võimalik energiat toota. Inimesele vajalike aminohapete allikaks on näiteks liha, munad, teraviljatooted, piimatooted.
- Päevas peab jooma ei rohkem ega vähem kui 2 liitrit vett.
- Inimene on võimeline seedima kõiki süsivesikuid.
- Tervisliku toitumise korral tarbib inimene kõikidest toitainetest kõige rohkem just süsivesikuid, kusjuures nendest peaks saama umbes poole päevasest energiavajadusest.
- Kõige energiarikkamad toitained on süsivesikud. Ühest grammist süsivesikutest on võimalik saada umbes 9 kcal energiat.
- Inimene ei tohiks kiudaineid süüa, kuna neid ei ole võimalik kehas lagundada ning need võivad soolestikus ummistusi põhjustada.
- Kiudained on rohkemal või vähemal määral seedimatud süsivesikud.
- Rasvu on vaja süüa muuhulgas selleks, et omandada rasvlahustuvaid vitamiine.
- Kasulik on mitte liialdada rasvade söömisega, kusjuures eelistada tuleks küllastumata rasvhappeid (enamasti taimse päritoluga) ja transrasvhappeid peaks üldse vältima.
- Inimene suudab ise toota kõiki eluks vajalikke valke, seega neid pole vaja toiduga saada.
Mõisted
- kiudained – seedumatu osa taimsest toidust, mis on hädavajalik teiste ainete seedimiseks
- vitamiinid – orgaanilised ühendid, mida organism väikeses koguses vajab, kuid ise sünteesida ei suuda
- mineraalained – organismile vajalikud keemilised elemendid, välja arvatud toitainetes suures koguses sisalduvad süsinik, vesinik, hapnik ja lämmastik
