Tervislik toitumine ja eluviis

  • Milleks vajab organism toitu?
  • Milline on tervislik toit?
  • Kuidas mõjutab suures koguses suhkrut organismi tervist?
  • Miks on rasvad organismile kasulikud?
  • Mis muudab eluviisi tervislikuks?
Seotud sisu
Muud tegevused

„Imeline“ mineraalilahus

Hea enesetunde, terve keha ja pika eluea tagab eel­kõige tervislik eluviis. Ometi ei järgi seda kõik inimesed: nad ei toitu õigesti ega liigu piisavalt ning neid kimbutavad tervise­hädad. Selle asemel et elu­viisi muuta, otsivad mõned hoopis ime­ravimit. Näiteks levitati 2006. aastast USA-s, hiljem ka mujal mürgist MMS-i (ingl Miracle Mineral Solution) ehk „imelist“ mineraali­lahust. Müüjate väitel „ravib“ see kiirelt paljusid haigusi, muu hulgas grippi, vähki, autismi ja HI-viirust. Seda lahust turustades kasutatakse ära peamiselt tarbija teadmatust.

Kloriteid kasutatakse pesu­valgendites ja WC puhastus­vahendites. MMS on 28% naatrium­kloriti (NaClO2) vesi­lahus. Pole teaduslikult tõestatud, et see mingeid haigusi raviks. See toode pole ette nähtud tarvitamiseks ei ravimi ega ka toidu­lisandina ja on tervisele ohtlik
Seotud sisu
Muud tegevused

Organismi energiavajadus

Organism vajab energiat põhi­aine­vahetuseks, keha­temperatuuri reguleerimiseks ning kehaliseks ja vaimseks tegevuseks. Iga inimese energia­vajadus on erinev ja sõltub soost, east, keha­massist, aine­vahetuse eri­pärast, füüsilisest aktiivsusest, kliimast jms.

Keskmiselt peaksid 15-aastased noormehed tarbima 2700 kcal (11,3 MJ) ja 15-aastased neiud 2300 kcal (9,6 MJ) energiat päevas

Organism saab energiat toidu­ainetes sisalduvatest toit­ainetest nagu sahhariididest ehk süsi­vesikutest, rasvadest ja valkudest. Kõige energia­rikkamad toitained on rasvad (1 gramm rasva annab ligikaudu 9 kcal), millele järgnevad sahhariidid ja valgud (1 gramm sahhariide annab ligikaudu 4 kcal energiat nagu ka 1 gramm valke annab ligikaudu 4 kcal).

1 cal = 4,1868 J

SI ühikute süsteemis on energia ühikuks džaul (1 J). Toitumises kasutatakse tavaliselt energiaühikut kalor (1 cal). Neid ühikuid saab omavahel teisendada.

Energiat tuleks kulutada sama palju, kui seda tarbitakse. Üle­söömine, ühe­külgne toitumine ja toidu­kordade vahele­jätmine on pidevalt muutuvas maailmas tervisehädade (nt südame- ja veresoon­konna­haiguste) levinud põhjused. Probleeme aitab vältida tasakaalustatud toitumine ja tervislik eluviis.

Energiat tuleks kulutada sama palju, kui seda tarbitakse
Eurostati 2019. aasta uuringu kohaselt on 57% Eesti täiskasvanutest ülekaalulised. Ülekaalulisusega on seotud mitmed tervisehädad, üks tüüpilisemaid on südame- ja veresoonkonnahaigused. Ülekaalulise inimese süda peab tegema rohkem tööd, see suurendab südame koormust ja kurnab seda. Südame- ja veresoonkonnahaigused on terves maailmas suremuse põhjuste hulgas esikohal, ka Eestis on umbes pooled surmadest tingitud just nendest haigustest
​​​
Toidulisandid ei asenda tervislikku toitumist ega vähenda ühekülgsest toitumisest ja toidukordade vahelejätmisest tulenevaid terviseprobleeme
  • Ühevanuste inimeste energiavajadus on samasugune.
  • Inimene saab energiat sahhariidide, valkude ja rasvade tarbimisest.
  • Kõige energiarikkamad toitained on sahhariidid.
  • Toitaine on toidus sisalduv organismi tööks vajalik aine.
  • Energia tarbimine ja kulutamine peab olema tasakaalus.
Seotud sisu
Muud tegevused

Tasakaalustatud toit

Tervislik toit on tasakaalustatud toit. Seejuures tuleb jälgida toit­ainete oma­vahelist suhet, toidu kvaliteeti ja toidu kogust. 

Põhiline vajaminev energia saadakse sahhariididest ehk süsi­vesikutest (kuni 60%), umbes 10–15% valkudest ning üle­jäänud rasvadest. Keha vajab veel ka vitamiine ja mineraal­aineid (soolasid). 

Päevane toit peaks sisaldama umbes 60% sahhariide, 30% rasva ja 10% valke

Sahhariidid ehk süsivesikud on organismi peamiseks energia­allikaks, seega peavad nad moodustama kuni 60% päevas tarbitavast energiast. Head sahhariidide allikad on täis­tera­vilja­tooted, köögi­viljad, puuviljad ja marjad. Soovitatav on eelistada kiud­aine­rikast toitu (nt täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned), mis sisaldavad ka vitamiine ja mineraal­aineid. Kiudained tekitavad täiskõhutunde ja aitavad seedimist korras hoida. 

Sahhariidid peavad moodustama enam kui poole päevas tarbitavast energiast
Vähem tuleks tarbida neid toite, kuhu on lisatud suhkruid (nt maiustused ja magustatud joogid). Suhkrurikkad toidud on suure energiasisaldusega ja tihti on neis palju rasva, samas vähe vitamiine ja mineraalaineid. Üleliigne energia aga talletakakse kehas rasvadena, mille tulemuseks võib olla ülekaal. Kui süüa küllaldaselt tera­vilja­tooteid, puu- ja köögi­vilju ning marju, saab keha piisavalt sahhariide (sh suhkruid) ning toidule pole tarvis suhkrut lisada​

Rasvad peaksid andma kuni 30% päevasest energia­vajadusest. Põhilise rasva­koguse saab inimene kätte juba tava­toiduga. Liha (nt sealiha, loomaliha) sisaldab küllastunud rasvu ja nende osa menüüs ei tohiks ületada 10%. Küllastumata rasvu, mida keha vajab umbes 20% päevas tarbitavast energiast, sisaldavad näiteks oliiviõli, avokaado ja teravilja­tooted. Suures koguses kasulikke rasvu sisaldavad rasvased kalad, pähklid, seemned ja taime­õlid. Rasvade tarbimine aitab muu hulgas omastada rasv­lahustuvaid vitamiine, näiteks A-, D-, E- ja K-vitamiini.

Nädalas võiks paar korda süüa peotäie pähkleid või seemneid, mis sisaldavad kasulikke küllastumata rasvu ja annavad palju energiat
D-vitamiin on organismile oluline rasvlahustuv vitamiin. Sügisest kevadeni, mil päikese­valgust on vähe, peab saama organism D-vitamiini toiduga. D-vitamiini sisaldavad näiteks kala, muna, juust, piim, või, seened. Põhjamaades peab lisaks võtma ka D-vitamiini sisaldavaid toidulisandeid

Valgud on väga olulised toitained, mis aitavad näiteks organismi üles ehitada, tagavad lihas­kasvu ning hoolitsevad aine­vahetuse eest. Valgud peaksid moodustama 10–15% iga­päevasest energia­vajadusest. Loomseid valke sisaldavad näiteks piim, juust, kohupiim, kala, liha ja munad. Paljudel valgu­rikastel loomsetel toitudel on ka suur rasva­sisaldus. Taimset valku leidub teravilja­toodetes (nt riis, tatar, rukis), kaun­viljades (nt herned, oad) ja kartulis.

Munas on rohkesti valke. Munavalku peetakse täis­väärtusliku valgu etaloniks
Asendamatuid aminohappeid ei suuda organism ise sünteesida ning neid tuleb omastada toiduga. Sojaoad sisaldavad kõiki inimesele vajalikke asendamatuid aminohappeid

Tasakaalustatud lõuna- ja õhtusöögi puhul võiks silmas pidada taldriku­reeglit. Selle järgi peaksid salatid või kuum­töödeldud köögiviljad moodustama pool taldrikust, põhitoit (kala või liha) võiks olla umbes veerand ning lisand (riis, kartul, tatar, makaronid vms) ülejäänud veerand taldrikust.

Taldrikureegli järgi peaks pool taldrikust täitma salati või kuum­töödeldud köögiviljadega, umbes veerandi põhitoiduga (kala või liha) ning ülejäänud veerandi lisandiga (riis, kartul, tatar, makaronid vms)
  • rasvad
  • sahhariidid
  • valgud
  • Rasvad
  • Süsivesikud
  • Valgud
  • liha, oliiviõli, avokaado, pähklid, seemned, taimeõlid
  • täis­tera­vilja­tooted, köögi­viljad, puuviljad, marjad
  • piim, juust, kohupiim, kala, liha, munad
Seotud sisu
Muud tegevused

Tervislik eluviis

Hea tervise tagab tasakaalustatud toitumine. Toit peaks sisaldama kõiki vajalikke toit­aineid (sahhariide, rasvu, valke, vitamiine ja mineraal­aineid) õiges vahekorras. Vajaminev energiakogus on väga individuaalne ja sõltub soost, vanusest, keha­massist, füüsilisest aktiivsusest, aine­vahetuse eripärast jms. 

Tervislik toitumine tähendab ka regulaarset söömist. Suuremaid söögikordi võiks olla päevas kolm, mille vahele võiks süüa vahe­pala (nt puu- ja köögivili, pähklid, seemned, jogurt). 

Hammastel elavad mikroobid tarvitavad toiduks sahhariide ning eritavad jääk­ainena piimhapet. Hape reageerib omakorda hambaemaili moodustavate mineraal­ainetega. Selline happe­rünnak kestab umbes tund aega. Normaalse sülje­erituse korral suudab organism happe­rünnaku tagajärjed kõrvaldada ja hamba­emaili taas­mineraliseerida umbes 3–4 tunniga. Seetõttu on hammaste tervise seisukohalt oluline teha söögi­kordade vahele pause
Kui toidukordi on rohkem kui iga 3-4 tunni tagant või kui pauside ajal juuakse magusaid jooke, ei jõua hambaemail happerünnakust korralikult taastuda, ning pika aja jooksul tekib hambasse auk

Organism vajab vett toit- ja jääk­ainete transpordiks, toidu normaalseks seedimiseks jpm. Piisava veevaru tagamiseks soovitatakse naistel päevas tarbida vähemalt 30 ml ja meestel 40 ml vett iga keha­kaalu kilogrammi kohta. Vedelal kujul tuleks sellest sisse juua umbes pool, sest ülejäänud omastab keha toiduga. Vajalik vee kogus muutub sõltuvalt tarbitavast toidust, kehalisest aktiivsusest ja aastaajast.

Parim janujook on puhas vesi

Füüsiline tegevus toetab peaaegu kõiki keha funktsioone, näiteks tugevdab keha vastu­panu­võimet, lihaseid ja liigeseid, parandab vere­varustust ning väldib ärevust ja depressiooni. Iga päev võiks vähemalt tund aega liikuda, näiteks jalutada. Treenida võiks nädalas 2–3 korda (iga kord 1–3 tundi olenevalt treeningu raskus­astmest). Füüsiline aktiivsus aitab hoida tasakaalus ka  tarbitava ja kulutatava energia. 

Liikumine ja tervislikult toitumine on kehale väga olulised. Küll aga on halbadest harjumustest raske lahti saada. Ligi 95% inimese igapäevastest tegevustest on harjumused, vaid 5% on teadlikud otsused. Alateadlikud mustrid on väga tugevad ja neid on raske muuta
Oma harjumuste muutmiseks alusta võimalikult lihtsate tegevustega. Näiteks, kui võtta eesmärgiks  rohkem liikuda, võib alustada sellest, et tulla bussi pealt üks peatus varem maha või minna lifti asemel treppidest. Nõnda väikeste muudatuste ja uute harjumuste kujundamisega saab muuta oma eluviisi tervislikumaks
  • Piisav kogus vett
  • Tervislik toit
  • Kehaline aktiivsus

Eluviisi osa

Kasulik mõju kehale

muudab keha tugeva­maks, parandab vere­varustust, vähendab ärevust ja depressiooni

tagab näiteks toit- ja jääk­ainete transpordi kehas ja toidu normaalse seedimise

rahuldab energia­vajadust, tagab hea tervise ja keha normaalse talituse

Seotud sisu
Muud tegevused

Ma tean, et...

  • Tervislik toit on tasakaalustatud toit: päevane toit peaks sisaldama 60% sahhariide, 30% rasva ja 10% valke.
  • Toitaine on toiduaines sisalduv organismi tööks vajalik aine.
  • Sahhariidid, rasvad, valgud, mineraalained ja vitamiinid on toitained.
  • Tervisliku eluviisiga inimene toitub tasakaalustatult, joob piisavalt vett ning on füüsiliselt aktiivne.
Seotud sisu
Muud tegevused

Küsimused

  1. Milleks vajab keha toitu?
  2. Miks on oluline, et toit oleks tasakaalustatud?
  3. Kuidas on vale toitumine tervisele ohtlik?
  4. Kirjelda, mida ja kui palju peab sööma, et toit oleks tasakaalus.
  5. Milline on tervislik eluviis? Mida peaksid sina oma eluviisis muutma, et see oleks tervislik?
Seotud sisu
Muud tegevused