Tervisliku toitumise põhimõtted

Vastavus vajadusele tähendab, et toit peab andma vajalikus koguses energiat ning varustama organismi tarvilike toitainetega. Inimeste vajadused on aga väga erinevad ning muutuvad elu jooksul. Näiteks vajab koolitüdruk vähem toitu kui ehitustööline. Keskmiselt vajab 11–14-aastane tütarlaps 1300 kilokalorit (kcal[sõnaseletus: kcal – (kilokalor) – toiduenergia mõõtmise ühik]) energiat päevas, 11–14-aastane poiss 1490 kcal. Kui noor inimene tegeleb aktiivselt spordiga, siis on tema energiavajadus palju suurem, kuni 2630 kcal päevas (vt lisa 5). Lapsed ja noored vajavad energiat ka kasvamiseks.

Energiat tuleb kulutada sama palju, kui seda toiduga saadakse. Kasutamata toiduenergia muudetakse organismis rasvaks ja võib tekkida ülekaal, mis omakorda võib põhjustada terviseprobleeme. Teisalt muutub inimene nõrgaks ning tal tekivad tervisehäired ka siis, kui ta sööb liiga vähe või ei saa toidust kõiki vajalikke toitaineid.

Kuigi lapsed vajavad kasvamiseks energiat, ei ole energiajook energia saamiseks õige allikas, sest see annab energiat umbes sama palju kui tavaline karastusjook. Energiajook seevastu mõjutab kesknärvisüsteemi ja toimib ergutina. Kuna laste närvisüsteem on veel ebaküps, põhjustavad energiajoogid ülemäärast erutuvust, südamepekslemist, unehäireid ja närvilisust. Need kasutavad organismi enda energiavarusid, kuid seda tehes kurnavad organismi. Mitte energiajoogid, vaid õige toitumine ja piisav uni tagavad selle, et inimesel on piisavalt energiat.

Tasakaalustatus tähendab seda, et iga päev on menüüs kõikidesse gruppidesse (vt toidupüramiidi) kuuluvaid toiduaineid, sest ainult nii saab inimene kõige kindlamalt kõiki vajalikke toitaineid õiges vahekorras. Näiteks sisaldavad piim ja piimatooted palju kaltsiumi ning valke, kuid neis on vähe rauda. Rauda on rohkem liha- ja kalatoodetes, kuid neis ei leidu C-vitamiini. C-vitamiini sisaldavad rohkesti puu- ja köögiviljad. Saiakestest, karastusjookidest ja šokolaadist võib küll kõhu täis süüa, kuid selline toiduvalik jätab inimese ilma peaaegu kõikidest vitamiinidest ja mineraalainetest.

Oluline on jälgida, et organism saaks kõiki toitaineid, mida vajab. Toit on tasakaalustatud siis, kui süüakse teraviljatooteid, puu- ja köögivilju, piima ja piimatooteid, liha, kana, kala ja muna ning lisatavaid toidurasvu.

Mõõdukus tähendab, et arvestada tuleb söödava toidu koguse ja söögikordade sagedusega. Teisisõnu – süüa võib kõike, kuid mõnda toitu suuremas koguses ja/või tihedamini ning teisi toite väiksemas koguses ja/või harvem. See puudutab eriti niisuguste toitude tarbimist, mis sisaldavad rohkesti rasva ja suhkrut või soola, kuid vähe vitamiine ja mineraalaineid. Samuti peaksid ühel toidukorral söödavad toidukogused olema pigem väiksemad ning vältima peaks pikki söögivahesid. Mõõduka toitumise vajalikkust tuletatakse meelde näiteks jõulude eel, kui räägitakse, et söömisega ei maksa liialdada.

​Mitmekesisus tähendab, et iga päev valitakse toite kõikidelt püramiidi korrustelt ning ka ühe toidugrupi siseselt süüakse erinevaid toite (vt toidupüramiidi). Näiteks võiks hommikusöögiks süüa erinevaid putrusid, mitte ühte putru. Ja on hea, kui süüakse õuna ja porgandit, aga erinevate vitamiinide ja mineraalainete saamiseks tuleb süüa ka teisi puu- ja köögivilju – pirne, banaane, apelsine, kapsast, kaalikat, peeti, kõrvitsat, tomatit, kurki jm. Mitmekesine toit aitab saada vajalikke toitaineid.

Mitmekülgne toiduvalik ja mõõdukus vähendavad ühtlasi ohtu saada toidust suures koguses tervist kahjustavaid aineid. Näiteks võivad saaste- ja lisaained[sõnaseletus: lisaaine – looduslik või sünteetiline aine, mida lisatakse toidule tehnoloogilisel eesmärgil] (sh säilitusained ja toiduvärvid) pideval ühekülgse toidu tarbimisel organismis kuhjuda ja põhjustada ebasoovitavaid tagajärgi, nagu tähelepanuvõime vähenemine või allergia[sõnaseletus: allergia – immuunsüsteemi reaktsioon mingi aine suhtes].

Tundes tervisliku toitumise nelja põhimõtet, võid aidata perel toitu valida. Jälgi seejuures, et see oleks valmistatud võimalikult vähe töödeldud toiduainetest. Kodus toitu tehes eelistage praadimisele aurutamist, hautamist, ahjus küpsetamist.

Hea ülevaate ja lisalugemist teismeliste energia- ja toitainete vajadusest leiab veebilehelt www.toitumine.ee.