 | Inimene vajab erinevaid toitaineid, et keha saaks normaalselt toimida.Iga päev kommi ja krõpse süües ei saa me neid vajalikke aineid. See võib tekitada mitmeid terviseprobleeme, näiteks diabeeti, hammaste lagunemist ja ülekaalulisust. Süües iga päev 3 korda korralikku toitu, on keha terve ja vastupidavam. Oliver, 10. klassi õpilane | ||||||||
Toidu tähtsaim ülesanne on anda kehale kasvamiseks ja tegutsemiseks vajalikke toitaineid ja energiat. Toiduained[sõnaseletus: toiduaine – aine, mida inimene tarvitab toiduks või millest ta toitu valmistab (nt köögivili, suhkur, liha, piim, munad)], millest toitu valmistatakse, on kas taimse või loomse päritoluga. Näiteks on leib ja köögiviljad taimsed, piim, muna ja liha aga loomsed toiduained.
Toit annab kehale kasvamiseks ja tegutsemiseks vajalikke toitaineid ning energiat.
Toiduained sisaldavad omakorda toitaineid[sõnaseletus: toitaine – aine, mida inimene tarvitab toiduks või millest ta toitu valmistab (nt köögivili, suhkur, liha, piim, munad)], nagu süsivesikud, valgud, rasvad, vitamiinid[sõnaseletus: vitamiin – toitained, mis reguleerivad organismi ainevahetust; vitamiinid on asendamatud toitained], mineraalained[sõnaseletus: mineraalained – teatud toitained, mida organism vajab normaalseks ainevahetuseks väga väikestes kogustes] ja vesi (vt lisad 1, 2 ja 3). Toitained imenduvad seedeelunditest vereringesse ja osalevad organismi ainevahetuses[sõnaseletus: ainevahetus – seedimine, hingamine ja muud elusolendeis toimuvad protsessid, mille kaudu on organism seotud väliskeskkonnaga]. Igal toitainel on organismis oma ülesanne.
Toitumise juures on oluline see, et oleks piisavalt aega nii toitu valmistada kui süüa. Tähtis on ka roogade serveerimine ehk meeldiv pakkumine, söögi nautimine ja inimesed, kellega ühise laua taga süüakse.
Teadmised toitumise põhimõtetest ja söögikordadest aitavad tervislikult toituda. Toidusoovitused on kujundatud püramiidina. Toidupüramiidis on piltlikult ja ilmekalt esitatud toidugrupid, mida organism vajab.
Tervise Arengu Instituudi (TAI) toidusoovitustes jaotatakse toidud viide põhitoidugruppi, mis on inimeste toidulaual võrdselt olulised:
- köögiviljad, puuviljad ja marjad,
- teraviljatooted ja kartul,
- piimatooted,
- pähklid, seemned ja õliviljad ning lisatavad rasvad,
- kala, muna ja liha.
Toidupüramiidi tipus asub toidugrupp „Maiustused, näksid ja muud organismile ebavajalikud toidud“, milles olevaid toite ei ole organismi toimimise seisukohalt üldse vaja tarbida.
Allikas: Tervise Arengu Instituut
Toidugrupid
Puu- ja köögiviljad ning marjad
Puu- ja köögiviljade söömine on väga oluline, sest neist ammutab keha vitamiine ja mineraalaineid. Päevas soovitatakse süüa vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju (kaks puuvilju ning kolm köögivilju). Üks portsjon on 100 grammi köögivilju, kaunvilju, puuvilju või marju värskelt, kuumutatult, roogade, hoidiste koostises või mahlana. Mida erinevamad ja värvilisemad puu- ja köögiviljad menüüsse kuuluvad, seda enam saad toidust erinevaid organismile vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Eelista hooajalisi ja kohalikke vilju, söö neid nii värskelt kui ka kuumutatult. Kaunviljad võiksid olla toidulaual iga päev, need on head taimset päritolu valkude allikad. Marju võid süüa rohkem puuviljaportsjonite arvelt. Mahla võiks nädalas juua maksimaalselt ühe klaasi. Uurides tabelit „Köögiviljad, puuviljad ja marjad” (vt lisa 4), saad teada, millised viljad kuuluvad sellesse gruppi ja rikastavad menüüd ning millised mitte.
Teraviljatooted ja kartul
Lisaks toidupüramiidile vaata tabelit „Teraviljatooted ja kartul” (lisa 4) ning saad teada, kui rikkalik on selle toidugrupi valik. Kooliealistel lastel peavad suurema osa teraviljatoodetest moodustama täisteraviljatooted[sõnaseletus: täisteraviljatooted – koorimata viljateradest valmistatud toiduained, milles on palju kiud- ja mineraalaineid]. Müsli ja hommikuhelveste puhul eelista ilma lisatud suhkrute, mee, siirupi, mahlakontsentraadi ja šokolaadita ning magusaineteta tooteid.
Piimatooted
Piim ja piimatooted on vajalikud, sest sisaldavad valke, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ning B-rühma vitamiine. Piimatooted on oluline kaltsiumiallikas. Piimarasvad on rakkude oluline ehitusmaterjal ning energiaallikas, eriti kasvava ja areneva organismi jaoks. Eelista magustamata piimatooteid, nt maitsestamata kohupiim ja jogurt. Vähem ja harva söö suure rasvasisaldusega piimatooteid, nagu näiteks juust rasvasisaldusega üle 26% ja koor rasvasisaldusega üle 10%. Võimalusel tarbi D-vitamiiniga rikastatud piimatooteid.
Piimatoodetesse lisatud suhkur jm magustajad kuuluvad toidugruppi „Maiustused, näksid ja muud organismile ebavajalikud toidud”. Selleks et teada, kas piima sisaldav toode kuulub piimatoodete või maiustuste gruppi, vaata tabelit „Piimatooted” (lisa 4).
Pähklid, seemned ja õliviljad ning lisatavad rasvad
Selles grupis on väga energiarikkad toidud. Toidupüramiid näitab, et nende tarbimisega tuleb olla mõõdukas. Ülevaate laiast valikust saad tabelist „Pähklid, seemned ja õliviljad ning lisatavad rasvad” (vt lisa 4).
Kala, muna ja liha
Liha sisaldab organismi kasvamiseks vajalikke valke. Lihatoodetes on rikkalikult rauda ning A-vitamiini ja B-rühma vitamiine. Eelistama peaks värskest tailihast valmistatud toite, sest pooltooted võivad sisaldada palju rasva ja soola.
Kala on vaja süüa kalarasvas sisalduvate oomega-3-rasvhapete[sõnaseletus: oomega-3-rasvhapped – toitained, mis vähendavad riski haigestuda paljudesse levinud haigustesse, nagu näiteks südamehaigused või osteoporoos ehk luuhõrenemine; inimese keha neid ise ei tooda, need peab inimene saama toidus] tõttu. Kalas on ka rohkesti A-, D- ja E-vitamiini.
Munad sisaldavad valke, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid.
TAI toitumissoovitused ütlevad, et eelista kala ja linnuliha punasele lihale, kala- ja lihatoodetele. Uurides tabelit „Kala, muna ja liha” (vt lisa 4), saad teha mitmekülgse valiku.
Maiustused, näksid ja muud organismile ebavajalikud toidud
Nende toitude söömiseks-joomiseks ei ole füsioloogilist vajadust. Magusainetega jooke ja toite püüa vältida (vt lisa 4) ja kui neid siiski tarbid, siis pigem vähem ja harva, sest need toidud ei anna olulisel määral kiud- ja mineraalaineid ning vitamiine.
Terviklik toidupüramiid on seotud ka füüsilise aktiivsusega. Toiduga saadava energia kogus peab vastama energiakulule. Kui saadud energiat ära ei kulutata, hakkab tekkima ülekaal. Tervisliku kehakaalu tagabki mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine ning piisav liikumine. Lastel soovitatakse teha iga päev vähemalt 60 minutit mõõduka kuni tugeva intensiivsusega kehalisi tegevusi ja vähemalt kolmel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid tegevusi.
Toidupüramiid rõhutab ka vee joomise olulisust. Vesi ei anna organismile toiduenergiat, kuid on normaalseks elutalitluseks siiski vajalik. Põhikogus veest saadakse toiduga. Enim vett sisaldavad puu- ja köögiviljad, supid, mahlad. Janutunne on märk vedelikupuudusest. Joogina võiks tarbida ligikaudu liitri vett päevas. Vedelikuvajadus suureneb higistamisel (nt sooja ilmaga, kehalise aktiivsusega).
