Tervislik päeva- ja nädalamenüü

Toitumisharjumused saavad alguse lapsepõlves, nende hilisem muutmine nõuab pingutust. Tervislikult aitab toituda teadmine, et söök annab energiat, mida vajame kasvamiseks, liikumiseks, töötamiseks ning elundite tööks. Sellest tuleneb põhiline soovitus – söö ainult nii palju, kui vajad.

Söögikordade arvu ja aega päevas mõjutavad elu- ja õppimistingimused, eluviis ning oma roll selles on ka seedeelundite tööl. Toidu seedimiseks ja toitainete imendumiseks kulub 4–6 tundi ja seetõttu peaks päevas olema 3 põhitoidukorda ning nende vahel 1–3 väiksemat oodet.

Pärast sööki on organism hõivatud toidu seedimisega. Toitainete jõudmiseks kudedesse läheb vaja rohkesti verd, mis seedimise ajaks koguneb seedeelunditesse. Sel ajal jõuab verd mõnevõrra vähem muudesse elunditesse, muu hulgas ajju ja lihastesse. Kindlasti oled kuulnud ütlust „leiba luusse laskma” ehk pärast sööki puhkama. See tähendab, et pärast tugevat söögikorda ei ole hea minna kohe liikumisõpetuse tundi või trenni.

Samuti on pärast sööki raske pingsalt õppida. Mida tugevam on eine, seda unisem on inimene pärast sööki. Ent ka tühja kõhuga ei saa ei õppida ega treenida. Seega on koolilõuna väga oluline söögikord.

Hommikusöök peaks katma umbes veerandi päevasest energiavajadusest ja andma organismile vajaliku hulga toitaineid. Hommikusöögiks sobib kõige paremini puder, aga ka mõni teine kiirelt valmiv soe toit, nagu näiteks muna- või köögiviljaroog. Sobivad toidud on ka piimatooted ning võileib. Hommikusööki tuleks kindlasti süüa, et varustada organismi tegutsemiseks ja õppimiseks vajaliku energiaga. Kui mingil põhjusel ei ole võimalik korralikku hommikusööki teha, siis tuleks süüa vähemalt üks puuvili. Toidu juurde võib juua näiteks teed, piima, smuutit, kakaod.

Mõned lapsed ütlevad, et hommikuti nad ei söö. Tavaliselt on selleks kaks põhjust. Esiteks – eelmisel õhtul söödi liiga hilja ja liiga tugevalt. Toit pole jõudnud ära seedida, seega pole kõht veel tühi ning isu puudub. Teiseks – õhtul oldi kaua üleval, hommikul ärgatakse liiga hilja ning söömiseks pole lihtsalt aega. Need on harjumused, mida tuleks tervise huvides muuta.

Lõunasöök peab tagama umbes kolmandiku energiast, mida inimene päevas vajab. Seega on koolilõuna väga oluline toidukord. Koolilapsele soovitatakse päeval isegi kahte korralikku toidukorda. Üks neist võiks olla koolilõuna ja teine kodune söögikord pärast tunde. Muidugi sõltub see lapse harrastustest ja eluviisist. Kui teist n-ö lõunasööki ei ole võimalik süüa, tuleks enne õhtusööki võtta vähemalt korralik vahepala.

Koolilõuna koostamisel arvestatakse tervisliku toitumise põhimõtteid. See on tasakaalustatud, mitmekesine, valmistatud võimalikult vähetöödeldud toorainest ja annab energiat õpilasele vajalikul hulgal.

Praepäeval tõsta endale võimalusel toitu nii: pool taldrikust täida köögiviljadega, mis võivad olla hautatud, keedetud, aurutatud või valmistatud toorsalatina. Tubli veerand taldrikust täida kartuli, riisi või makaronidega ning veerand jäta liha, kana või kala jaoks. Segatoidu, nt risoto, lasanje või vormiroa korral peaks moodustama aedviljad vähemalt poole taldrikust. Teine pool jääb segatoidule. Võimalusel võta lisaks klaas piima ja paar viilu rukkileiba. Magustoiduks sobivad hästi puuviljad.

Pärast kooli valmista endale kodus kerge soe eine, sest energiat vajad ka treeningul, huvialaga tegeledes, õues mängides ja õppides. Kui pärastlõuna möödub üksnes arvuti taga istudes, pole vaja palju süüa. Tegelikult aga ei tohi kogu pärastlõunat ja õhtut istudes mööda saata, sest passiivne eluviis mõjub tervisele halvasti.

Õhtusöök peaks katma veerandi kuni kolmandiku päevasest energiavajadusest, olles mahult väiksem kui lõuna. Õhtusöögiks sobivad piima-, köögivilja- ja kalatoidud ning puuviljad.

Toidu seedimise aeg sõltub toidu valmistamise viisist. Õhtustades arvesta, et ka seedeelundid tahavad puhata ning seetõttu tuleks õhtust süüa vähemalt paar tundi enne uinumist. Väga täis kõhuga on ka raskem uinuda ning uni rahutum.

Vahepala ehk oode on söögikord, mis jääb põhiliste söögikordade vahele. Ooteks sobivad paremini toidud, mis sisaldavad rohkesti vitamiine ja mineraalaineid, nagu puu- ja köögiviljad, jogurt, pähklid ja seemned. Sel juhul täiendavad vahepalad põhisöögikordi. Maiustused annavad küll palju energiat, aga neis on vähe vitamiine ja mineraalaineid ning seetõttu ei ole need ooteks sobilikud.

Vähemalt korra nädalas vali lõunasöögiks kala, teistel kordadel kanaliha, lahja sea- või veiseliha. Mõnel päeval võib toit olla valmistatud ka ainult köögi- ja teraviljadest. Kui sööd suppi, siis tea, et supist saadav energiakogus on tavaliselt suhteliselt väike, see­tõttu söö supile lisaks korralikku magustoitu. Kui põhitoit on aga energiarikas, piisab magustoiduks puuviljadest. Lõunasöögi kõrvale söö viil rukkileiba. Kui toit on lahja, määri leivale võid või võiet (porgandivõie, juustuvõie jm). Toidu kõrvale ei pea ilmtingimata jooma, sest seedimiseks on vajalik toidu korralik läbimälumine ja süljega segamine. Kui tunned, et tahad midagi juua, on selleks kõige parem puhas vesi. Võib juua ka piima, mahla vm, kuid kõik teised joogid peale vee annavad energiat, millega tuleks samuti toidukorra planeerimisel arvestada.